Shari Coenen

Gezond barbecueen

Het barbecueseizoen is begonnen en de stokbroden, sausjes en speklappen vliegen je alweer om de oren.  Barbecueën staat bij veel mensen gelijk aan zondigen maar zo hoeft het niet te zijn. Ik heb wat tips en recepten voor je verzameld waarmee je best guilt-free kunt barbecueën.

Vlees en vis op de barbecue

Het bereiden van vlees en vis op de barbecue is helemaal niet zo slecht aangezien er geen bakboter o.i.d. aan te pas komt, dus dat is al goed. Wat betreft de keuze voor vlees, vis en/of kip, vis is natuurlijk altijd goed. Zalm, tonijn, gamba’s.. Allemaal even lekker op de barbecue. Verder is het verstandig om te kiezen voor mager vlees, dus neem rundergehakt in plaats van half-om-half. Kipfilet, biefstuk en rosbief zijn ook een prima keuze.

Brood

Wat is een barbecue zonder stokbrood?! Juist.. Dus neem vooral stokbrood maar kies voor de gezonde(re) variant: volkoren, spelt, meergranen.. Je kent het wel.

Groenten op de barbecue

Af en toe zie je wel een wat groenten voorbij komen op een barbecue, meestal wat ui of paprika tussen de stukjes vlees op een spies. Zonde, want gegrilde groenten zijn heerlijk! Denk eens aan gegrilde paprika, venkel, courgette..
Maak spiesjes van groenten, doe er wat portobello’s bij. Als je nou een vleesspiesje minder eet en in plaats daarvan zo’n groentespiesje ben je al goed op weg.

Salades

Ook de salades mogen niet ontbreken tijdens een barbecue. Maak zelf een salade, en nog liever: maak zelf de dressing! Een simpele dressing maak je al door wat olijfolie, azijn, peper en zout te mixen. Zo klaar en veel beter dan de kant-en-klare dressings. Eventueel wat citroensap of mosterd voor een smaakje.

Sausjes

Investeer asjeblieft wat tijd in het zelf maken van de sausjes want al die kant-en-klare sausjes zijn killing. Ik zal hier onder wat recepten voor sausjes zetten maar voor meer sausjes, dressings en dips kun je kijken op deze pagina.
Ohja, host je niet zelf de barbecue maar ga je ergens barbecueën, kies dan voor rode sausjes. Die zijn meestal net iets beter dan de witte sausjes. Óf neem in plaats van een fles wijn gewoon een paar kommetjes zelf-gemaakte sausjes mee. Is eens wat anders (lees: gezonder).

Gezonde recepten voor op de barbecue


Kip-citroen-rozemarijn spiesen

Ingrediënten
– 300 gram kipdijfilet
– 12 gram rozemarijnnaaldjes
– 1 citroen
– 2 teentjes knoflook
– 2 theelepels chilipeper
– 50 ml olijfolie
– peper en zout

1. Snijd de kip in stukken, rijg aan de prikkers en leg naast elkaar in een ruime schaal. Snijd de rozemarijnnaaldjes heel fijn. Rasp de gele schil van 1 citroen en pers de vrucht uit. Kneus de knoflooktenen. Meng ze met het rasp, 3 el sap, de rozemarijn, chilipeper en olie. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
2. Schep over de spiesen en laat minimaal 30 min. afgedekt in de koelkast marineren. Verwijder daarna de knoflook.
3. Steek de barbecue aan. Gril de spiesen in 7 min. rondom goudbruin en gaar. Snijd de andere citroen in parten en serveer erbij.

Groentespiesen

bbq barbecue groentespies groenten

2 personen
Ingrediënten
– 1 groene paprika
– 1 gele paprika
– 1 courgette
– ½ aubergine
– 4 el olijfolie extra vierge
– 2 el witte balsamicoazijn
– ½ tl zout
– 2 tenen knoflook
– 8 kastanjechampginons
– 4 tastytomtomaten
– 8 laurierblaadjes
– 8 gedroogde tomaten

1. Maak de paprika schoon en snijd ieder in 8 stukken. Snijd de courgette in lange plakken en de aubergine in stukken. Klop in een ruime kom de olie met de azijn en het zout door elkaar. Pers de knoflook erboven. Schep de champignons, paprika, courgette, aubergine, tomaten en laurierblaadjes erdoor. Dek de kom af en marineer de groenten ca. 1 uur. Schep af en toe om.
2. Week de gedroogde tomaten 15 min. in heet water, spoel af en dep droog. Rijg afwisselend de champignons, laurierblaadjes, paprika, courgette, aubergine en gedroogde tomaten op de pennen. Bewaar de spiesen en de achtergebleven marinade tot gebruik in de koelkast.
3. Bestrijk de spiesen met de marinade en grill in ca. 12 min. gaar en bruin. Draai de spiesen elke 3 min. een kwartslag.

Ross Dob­son’s ge­gril­de ven­kel met krui­dendressing

4 personen
Ingrediënten
– 4 venkelknollen
– 2 tenen knoflook (fijngesneden)
– 60 ml olijfolie
– 40 ml rodewijnazijn
– 2 tl dijonmosterd
– ½ tl zeezout
– ½ tl chilivlokken
– 20 g peterselie (fijngesneden)
– 15 munt (fijngesneden)

1. Snijd het groene loof van de venkel en snijd het grof zodat je een kleine handvol hebt. Houd apart. Snijd de knollen in de lengte in plakken van ca. ½ cm dik en leg in een schaal.
2. Meng de knoflook met 20 ml olijfolie en laat dit met de venkel ca. 30 min. marineren op kamertemperatuur.
3. Meng voor de dressing de rest van de olijfolie met de rodewijnazijn, de mosterd, het zeezout, chilivlokken naar smaak en de kruiden.
4. Verwarm de grill van de barbecue voor op de hoogste stand. Bak de helft van de venkelplakken 4-5 min. aan elke kant tot de venkel goudkleurig is en de fijngehakte knoflook goudkleurig en aromatisch is.

Aïoli

8 personen
Ingrediënten
– 1/2 teen knoflook, gepeld
– zeezout
– 1 eidooier
– 1 theelepel Dijon mosterd
– 285 ml extra virgin olijfolie
– 285 ml olijfolie
– citroensap
Yes, twee soorten olijfolie want Jamie Oliver zegt: “Door de stevige peperachtige olie te mengen met de zachtere soort ontstaat een mooie uitgebalanceerde smaak”.
(het smaakt waarschijnlijk ook prima als je maar één soort olijfolie gebruikt)

1. Pureer in een vijzel met stamper de knoflook met 2 theelepels zout (of gebruik het uiteinde van een deegroller in een metalen kom).
2. Klop de eidooier en de mosterd in een kom door elkaar en klop er dan beetje bij beetje de olijfolie bij. Nadat je een kwart van al de olie zo erdoor geklopt hebt, kun je de rest in grotere hoeveelheden toevoegen.
3. Wanneer alle olie is gebruikt klop je de knoflook en het citroensap met eventuele extra smaken erdoor.
4. Breng de saus op smaak met zout en peper en indien nodig wat citroensap.

Nog meer sausjes?

Hier vind je nog meer recepten voor gezonde sausjes, dipsauzen, dressings enz. Wil je nog meer recepten? Die vind je hier.

Facebook
Twitter
LinkedIn